专家解读：高考来临如何调整身心状态 | 2023高考

一年一度的高考即将来临。不少家长和考生可能会感到“压力山大”。考前遇到心理压力大，该如何缓解？教育小微邀请了两位专家，为大家谈一谈如何做好考前的身心调适。

姚翔

北京大学心理与认知科学学院副院长、副教授

将压力转化为前进的动力

考前感觉压力大是一种很正常的现象。人们常说，人无压力轻飘飘，心理学上也有一种应激唤醒理论（Stress arousal theory），指出个体的生理唤醒与绩效表现呈倒U型曲线关系。适度压力促进机体的生理唤醒，这个时候人的工作和学习效率最高，容易表现出更好的绩效。因此，建议同学们在心底里给自己定有一个具体且适度的升学目标，这个目标不是老师或家长布置给你的，而是你定给自己的，努力实现这个目标的过程，会帮助你考出更好的成绩。

转移注意法减轻压力体验

压力感知是大脑的主观感受。当压力变成一种焦虑体验时，建议通过转移注意的方法来减轻不良体验。焦虑的反义词是具体、是活在当下。建议同学们让自己投入到具体的学习和生活中，规划好每一天的复习和休息，让自己总是有事情做，避免长时间陷入空想。当你在努力做事情的时候，你的内心是充实的，自信心就得到增强，也就缓解了情绪压力。备考的最后阶段还要保证充分的饮食、睡眠和运动。要该吃吃，该喝喝，该睡睡，适度运动。

积极的心理暗示给自己打气

积极的心理暗示是一种自证预言（self-fulfilling prophecy，即高的自我期待带来好的工作表现的心理学现象）的一种典型表现，它能帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到难关，甚至帮助我们在关键性考试中超常发挥。简单来说，就是你认为自己行，你就一定行。同学们试着可以对着镜子里的自己，说没有问题，能搞定，有把握；而不要说自己不行，搞不定，学不会。每天多做几次类似的练习，给自己加油打气鼓励。这里，建议家长也为孩子们做好表率，用自身处变不惊的行动给同学们提供角色榜样。当同学们看到家长在大考前的镇定自若，也会有更好的心理状态。

考场上放平心态轻松上阵

可能有的同学和家长会担心，说我考前不紧张，但等上了考场，遇到不会做的难题，就容易懵了，这种情况该怎么办？首先，遇到这种情况千万不要慌。情绪紧张会刺激下丘脑、腺垂体等器官的腺素分泌增加。研究结果表明，紧张所导致的腺素分泌会抑制大脑皮层的活动，进而影响我们的认知和思考能力，使我们思考的聚焦视野狭窄，更不容易全面把握问题。所以，遇到不会做的题目，建议同学们首先调节情绪，深呼吸三次，让自己从情绪波动的状态中调整出来；然后，从会做的题入手，慢慢让自己的思维进入状态起来。等到你的大脑被激活后，可能前面遇到的难题也迎刃而解了。

最后还想说，高考很重要，成绩也很重要，但人生的意义并不止于某次考试的成绩。每个人的成长道路有千万条，有些人前半段跑的快，但也有人后半程才发力。从成长经验看，应对人生大考的过程比大考的结果更重要，从容自信地迈过它，你将获得新的成长。

韩振蕴

北京中医药大学主任医师、教授

临近高考，有的同学说“紧张到根本睡不着，惊险的事情在梦里反复出现，睡了又好像没有睡”“我一想到考试就忍不住心慌，有时还出汗、手抖，甚至有时会脑中一片空白”，“我没有吃坏东西，但总想去厕所”……中医里有“惊则气乱，思则气结”，过分的情绪会让身体功能运转出现压力，特别高考正值夏天，是一年中阳气最盛之时，惊乱时会导致比如出汗这种津液外泄的情况，此时身体内正气也会有一定的耗散，大家可能会觉得疲懒、乏力，有些同学形容为“麻了”，此时可以适当做这些改变。

饮食调理

在保证营养的前提下可以选择自己喜欢的食物，喜为“心”所属的情志类型，养心则可养神，但是注意寒凉、油腻、辛辣饮食应适量摄入，过食可能出现身体不适，也可能影响情绪调节。可以选择一些对心情有调节作用的食物，如百合、莲子、佛手、合欢花、玫瑰、开心果、酸枣仁等或者中药代茶饮。

生活调摄

如果正在居家学习，注意“起居有节”，上床和起床的时间要规律，如果晚上休息不是很好，中午可短暂午休半小时左右。当心慌、紧张、出汗等情况出现时，可以尝试点按内关穴，也可以尝试气功吐纳放松的方式，简单的从深呼吸（腹式呼吸）开始，在入睡前、很难开始学习前都是很好的时机，只是缓缓吸气（腹部鼓起）再慢慢呼出（小腹贴向脊柱），把精神集中到这一件事上，短暂与此刻其他的不适、情绪、思绪脱离，1分钟到10几分钟均可。此外，学习之余给自己一些运动的时间，散步、跳绳、跑步皆可。运动对于帮助身体正气运转、恢复动态平衡很有帮助，还可以在网络搜索对调整情绪有帮助的八段锦，实现“缓节柔筋而心和调”。

精神调节

中医有五行学说，把中国传统音调“宫、商、角、徵、羽”对应“脾、肺、肝、心、肾”五脏，一般焦虑的同学可以选择播放“角调”式音乐如《春风得意》、《胡笳十八拍》等来帮助身体调节情绪，也可以选择其他曲调舒缓能够让你感觉到轻松畅快的乐曲。另外，忧思焦虑时抒发情志是很有必要的，可以通过与信任的亲人、师长倾诉心中所想，或者呼喊、唱歌等，这些方式均能够让自己“畅爽”起来。

高考是人生中诸多考验的一环，每一位坚持到冲刺阶段的同学都值得被肯定，前路未知自当勇往直前，过往经历却也是最宝贵的人生财富，预祝各位考生考试顺利！

（来源：教育部政务新媒体“微言教育”）